Self Myofascial Release: cos’è e come si utilizza?

Il Self Myofascial Release è diventata senza dubbio la più popolare forma di auto trattamento, usata da molti atleti e appassionati di fitness grazie alla praticità e alla facilità di accesso con i seguenti obiettivi:

  • Incremento flessibilità;
  • Riduzione dell’indolenzimento muscolare post allenamento (DOMS) e miglioramento del recupero;
  • Incremento delle prestazioni atletiche a breve termine.

Attualmente le linee guida consigliano:

3-5 serie da 30 secondi al 90 % della soglia della tollerabilità dell’esercizio

3-5 serie da 90 secondi al 30% della soglia della tollerabilità dell’esercizio

Per raggiungere benefici tangibili sono consigliate dalle 3 alle 5 sessioni a settimana. Solitamente vengono utilizzati attrezzi specifici come foam roller (FM), grid, roll stick e palline da tennis.

Chiariamo però bene di cosa parliamo quando citiamo il Self Myofascial Release (SMR):  innanzitutto bisogna dare una definizione di che cos’è la miofascia; il termine ‘’mio’’ si riferisce al termine latino ‘’muscolo’’. La ‘’fascia’’ invece è una componente anatomica, a molti sconosciuta e poco studiata, composta di tessuto connettivo, simile ad una matrice tridimensionale, presente sotto la pelle da cima a fondo del nostro corpo, che avvolge, sostiene, separa, unisce, protegge, fornisce coesione ad ossa, organi, muscoli, nervi, vasi, si espande all’interno del muscolo fino a livello cellulare e partecipa attivamente al gesto motorio.

Il Self Myofascial Release ha l’obiettivo di ridurre le tensioni localizzate della suddetta porzione di tessuto connettivo. Si ritiene che queste tensioni localizzate siano la causa della riduzione del range articolare (ROM) e del flusso sanguigno locale e che il FR aiuti questi tessuti a riacquistare flessibilità. Le basi fisiologiche per cui questo accada è dato dalla presenza di meccanocettori nella fascia, di conseguenza si può dedurre che la pressione esercitata dal foam roller riduca la tensione miofasciale localizzata grazie al sistema nervoso che, informato tramite la stimolazione di questi recettori, altera il tono di base del tessuto muscolare.

FR e flessibilità 

La ricerca scientifica ha dimostrato che il FR migliora a breve termine la flessibilità e che questo miglioramento dura fino a un massimo di 10 minuti; inoltre, è stato dimostrato un miglioramento a lungo termine della flessibilità quando la pratica è effettuata su base regolare.

FR e recupero

Tra le principali ragioni di utilizzo del foam roller vi sono il miglioramento dei tempi di recupero post-esercizio e la riduzione degli effetti dei DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). La capacità di questa pratica di ridurre le sensazioni dei DOMS, dovrebbe suggerire che questa tecnica può servire come uno strumento prezioso per gli atleti, specialmente durante i periodi di allenamento intenso e durante le competizioni.

Anatomicamente gli uomini sono più soggetti a retrazioni muscolari e indolenzimenti a livelli fasciali; proprio per questo sui soggetti maschili questa pratica è altamente consigliata in abbinamento ad uno stretching statico\dinamico. Questa tecnica viene utilizzata anche nella programmazione dell’attività femminile per ottenere un vero e proprio massaggio decontratturante.  La pratica del SMR assume quindi una importanza centrale in un percorso di benessere fisico.