La postura ai tempi dello smart working

Stiamo vivendo un momento molto particolare che ci costringe spesso a lavorare seduti e davanti al computer. Spesso ci troviamo a dover affrontare qualche dolore dovuto alla postura scorretta ma decidiamo di passarci sopra perché pensiamo che ‘tanto passerà’. Un piccolo consiglio prima di iniziare: sempre ascoltare il proprio corpo e i segnali che ci manda.

Ti riconosci per caso in questa immagine? Sei consapevole di quali sono i rischi a breve e lungo termine per il mantenimento di questa postura? Sai cosa sta succedendo al tuo corpo?

Questa postura ha un nome e abbiamo deciso di analizzarla quindi eccola qua:

La Upper Crossed Syndrome è stata identificata e studiata da Vladimir Janda già dal 1988 e in italiano viene definita “Sindrome crociata superiore”.

Lo studio di questo atteggiamento posturale ha evidenziato uno squilibrio fra coppie muscolari che appartengono al distretto anteriore e a quello posteriore del tronco. Nello specifico si parla di squilibrio muscolare dei muscoli che gestiscono l’equilibrio del cingolo scapolo-toracico e del tratto cervicale. 

Questo disturbo si presenta sottoforma di una marcata anteposizione del capo e di una conseguente anteposizione delle spalle con annessa rotazione interna; inoltre si nota una aumentata lordosi cervicale e un aumentata cifosi dorsale. È evidente come questo atteggiamento sia classico dei tempi moderni e ancora di più di questo momento storico in cui tante persone si trovano a lavorare alla scrivania chini sul computer.

La continua contrazione della muscolatura sub-occipitale, dei trapezi superiori e degli elevatori della scapola nella parte dorsale s’incrocia con la contrazione dello sternocleidomastoideo, del grande pettorale e del piccolo pettorale. La debolezza dei muscoli flessori cervicali profondi nella parte anteriore si incrocia con la debolezza dei trapezi medi e inferiori, dei romboidi e dei dentati anteriori nella parte cervico-dorsale.

Il continuo sovraccarico muscolare è in grado di creare squilibri anche a livello articolare e nello specifico una disfunzione congiunta dell’articolazione atlanto-occipitale, delle vertebre cervicali C4-C5, del passaggio cervico-dorsale C7-D1, dell’articolazione glene-omerale e delle vertebre T4-T5.

Il protrarsi di questa condizione è lesiva per diversi distretti e produce una sintomatologia molto varia:

  1. Dolore al collo: la continua contrazione generata dal tentativo della muscolatura cervicale di sorreggere il peso della testa ad opera dei trapezi superiori ed elevatori delle scapole produce uno stato di iperattivazione di queste muscolature che viene registrato dal nostro cervello come eccessiva tensione e quindi come fastidio-dolore. Questa condizione è in grado di risvegliare trigger point latenti o crearne nuovi. Inoltre l’aumentata lordosi cervicale, compenso sviluppato per sorreggere il peso della testa, aumenta la probabilità di sviluppare artrosi vertebrale. Infine lo riduzione della mobilità cervicale e dello spazio articolare nella regione da cui dipartono i nervi, può produrre uno schiacciamento di questi (sindrome d’intrappolamento) con la conseguente sensazione di intorpidimento, formicolio e debolezza che parte dal collo e si dirama lungo il braccio fino, in certi casi, a raggiungere le dita.
  2. Mal di testa: può essere inteso come una conseguenza del sintomo precedente, dovuto alla continua contrazione e quindi affaticamento della muscolatura sub-occipitale e dei trapezi nelle fibre superiori.
  3. Dolore alla mandibola: l’anteposizione del capo è in grado di incidere negativamente sulla qualità di masticazione e posizionamento della mandibola generando degli squilibri all’apparato stomatognatico.
  4. Dolore alla parte toracica della colonna: l’aumento della cifosi è primariamente responsabile dell’affaticamento dei trapezi (medi e inferiori) e dei romboidi generando quindi sofferenza interscapolare. La condizione di dorso curvo è inoltre responsabile della limitata mobilità delle coste in apertura; questo produce una riduzione della capacità polmonare e quindi respiratoria.
  5. Sindrome dello stretto toracico: la continua contrazione dei muscoli e tendini del collo e dei pettorali è in grado di produrre una pressione negativa e preoccupante su nervi, arterie e vasi sanguigni che si trovano nella regione cervico-sternale.
  6. Patologie della spalla: uno scorretto posizionamento della spalla nella sua sede aumenta considerevolmente il rischio di incorrere in tendiniti, borsiti, sindromi da impigement e da conflitto, artriti della spalla. Tutto ciò è dovuto ad un utilizzo errato di alcune muscolature che intervengono nel tentativo di stabilizzare l’omero dal momento che si trova in una posizione non naturale; i compensi che si vengono a creare autoalimentano la posizione scorretta della spalla e dell’omero, generando così un circolo vizioso che mette sempre più a rischio questa articolazione.

Si rende quindi necessario un lavoro specifico di recupero, seguito poi da una fase di mantenimento degli obiettivi raggiunti. 

Le più autorevoli fonti consigliano di procedere con 4 livelli d’azione precisi:

  1. Tecniche inibitorie (Auto Rilasciamento Miofasciale): prevede l’utilizzo di piccoli attrezzi (come palline da tennis) per detenere quelle muscolature contratte in modo da rendere più efficaci le tecniche di cui si parla nei prossimi punti;
  2. Tecniche di mobilizzazione: lavorano su componenti articolari generando mobilità e flessibilità in determinati distretti corporei; prevede anche una fase di allungamento muscolare attivo, una di stretching statico analitico o globale e una di stretching neuromuscolare (PNF);
  3. Tecniche di attivazione muscolare (rinforzo analitico): hanno lo scopo di attivare e far contrarre quanto più analiticamente possibile i muscoli deboli che sono stati individuati, permettendo una pre-attivazione ed un rinforzo locale da sfruttare nel rinforzo globale (punto 4);
  4. Tecniche di integrazione (rinforzo globale): sono esercizi che hanno il compito di ricostruire il movimento corretto e funzionale che è stato fino ad ora segmentato nelle fasi di inibizione, allungamento e attivazione.

È importante quindi lavorare in maniera specifica sul problema; il primo intervento è quello di correggere l’atteggiamento posturale sbagliato attraverso l’insegnamento di una postura corretta; questo passa anche dal cambiare le proprie abitudini migliorando l’ergonomia della postazione di lavoro per non ricadere nei soliti errori.

Ad Holistic Fusion abbiamo fatto nostri questi insegnamenti e li abbiamo resi parte delle nostre lezioni in maniera differente: attraverso sedute personal e di piccoli gruppi è possibile lavorare in maniera molto specifica e personalizzata al fine di intervenire sui singoli problemi che risultano differenti fra persone diverse; nelle lezioni di gruppo vengono invece utilizzati principi fondamentali che lavorano in maniera più generale sul problema per ottenere una postura corretta allenandosi in sicurezza.